마그네슘 글리시네이트와 마그네슘 시트레이트 차이 비교 - 효능/효과, 부작용, 변비, 설사

마그네슘 글리시네이트와 마그네슘 시트레이트 차이 비교 - 효능/효과, 부작용, 변비, 설사

마그네슘 영양제를 고르려고 검색해보면 정말 다양한 종류가 나와서 당황스러울 때가 많죠?

특히 가장 인기가 많은 두 종류인 마그네슘 글리시네이트와 마그네슘 시트레이트는 이름은 비슷해 보여도 목적과 효능 효과가 완전히 다릅니다.

아래에서 나에게 딱 맞는 마그네슘이 무엇인지, 효능 효과, 부작용, 그리고 설사/변비 문제를 중심으로 깔끔하게 차이점을 비교해 드릴게요!

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💡 마그네슘 글리시네이트와 마그네슘 시트레이트 차이 비교 표

구분	마그네슘 글리시네이트 (Glycinate)	마그네슘 시트레이트 (Citrate)
결합 성분	마그네슘 + 글리신(아미노산)	마그네슘 + 구연산(시트르산)
주요 목적	휴식, 수면, 스트레스 완화	변비 해소, 마그네슘 수치 보충
위장 부담	매우 낮음 (위장이 편안함)	중간 (완화제 효과 있음)
흡수율	매우 높음	높음
추천 대상	잠이 안 오고 불안한 분, 위장이 예민한 분	변비가 있는 분, 가성비를 따지는 분

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휴식과 꿀잠을 위해 - 마그네슘 글리시네이트 효능/효과, 부작용

마그네슘 글리시네이트는 마그네슘에 진정 효과가 있는 아미노산인 '글리신'을 결합한 것입니다.

• 효능 효과: 뇌를 진정시키고 근육을 이완시켜 불면증 개선 및 불안감 완화에 탁월합니다. 생체 이용률이 가장 높은 형태 중 하나입니다.
• 설사 유발: 다른 마그네슘에 비해 설사를 유발할 확률이 현저히 낮습니다. 위장이 예민해 마그네슘만 먹으면 화장실로 달려가는 분들에게 최고의 선택지입니다.
• 부작용: 드물게 과다 복용 시 졸음이 과할 수 있다는 점 외에는 부작용이 매우 적습니다.

쾌변과 가성비를 위해 - 마그네슘 시트레이트 효능/효과, 부작용

마그네슘 시트레이트는 마그네슘에 '구연산'이 결합된 형태로, 가장 대중적으로 많이 쓰입니다.

• 효능 효과: 장으로 물을 끌어들이는 삼투압 작용을 하여 변비 완화에 매우 효과적입니다. 마그네슘 결핍을 빠르게 교정하고 싶을 때도 많이 사용됩니다.
• 변비와 설사: 변비가 있는 사람에게는 '천연 완화제' 역할을 하지만, 장이 예민하거나 설사를 자주 하는 분들에게는 오히려 독이 되어 묽은 변을 유발할 수 있습니다.
• 부작용: 장운동을 촉진하기 때문에 복부 팽만감이나 가벼운 경련이 일어날 수 있습니다.

⚡️ 마그네슘 글리시네이트와 마그네슘 시트레이트 차이점, 왜 결과가 다를까?

가장 큰 차이는 '흡수되는 경로'와 '남는 양'에 있습니다.

1. 글리시네이트는 아미노산 경로로 매우 효율적으로 흡수되어 장에 남는 양이 적습니다. 그래서 설사를 안 시키는 것이죠.
2. 시트레이트는 일부가 장에 남아 수분을 끌어들입니다. 이 과정이 변비를 해결해주기도 하지만, 과하면 설사가 됩니다.

🍯 마그네슘 글리시네이트 vs 마그네슘 시트레이트! 나에게 맞는 선택법

• 밤에 잠이 잘 안 오고, 스트레스를 많이 받고 위장도 좀 약하다면 👉 마그네슘 글리시네이트를 선택하세요.
• 평소 변비가 심해서 고생이며 가성비 좋은 흡수율 높은 제품을 찾는다면 👉 마그네슘 시트레이트가 정답입니다.
• 눈 밑이 떨리는데 뭘 먹어도 설사를 한다면 👉 무조건 글리시네이트 혹은 흡수율을 높인 킬레이트 형태를 찾으세요.

⚠️ 마그네슘 영양제 주의사항

마그네슘은 신장을 통해 배설되므로, 신장 기능이 저하된 분들은 반드시 의사와 상담 후 복용량을 결정해야 합니다. 또한, 철분제나 칼슘제와 함께 복용할 경우 서로 흡수를 방해할 수 있으니 시간을 두고 드시는 것이 좋습니다.