장트러블, 과민성대장증후군에 좋은 음식, 배변에 도움이 되는 장에 좋은 운동

장트러블, 과민성대장증후군에 좋은 음식, 배변에 도움이 되는 장에 좋은 운동

 

장트러블, 과민성대장증후군에 좋은 음식 수수

수수는 항산화 물질이 풍부하기 때문에 비만과 당뇨병을 예방하는 "슈퍼 곡물"로 알려져 있습니다. 하지만 놀랍게도, 이것은 장트러블, 과민성대장증후군에 도움이 되는 음식입니다.

 

농촌진흥청이 공개한 장트러블, 과민성대장증후군에 좋은 음식 수수의 효능입니다.

 

수수는 장속 유익균을 증가시켜 장을 보호하는 효과가 있습니다. 사실, 농촌진흥청과 경희대학교연구팀은 쥐들에게 각각 14일 동안 하루에 두 번 수수빵과 일반 밀빵을 공동으로 먹였습니다. 그 결과 수수빵을 먹은 쥐는 일반 밀빵을 먹은 쥐에 비해 과민성장증후군 관련 병원성 세균 및 유해한 황화합물 생성에 관련된 균이 적었고, 대장 발병 시 감소하는 장내 유익균이 증가했습니다.

수수는 항산화물질인 폴리페놀과 플라보노이드가 함유되어 있어 노화 방지에 도움을 줍니다. 또한 콜레스테롤 흡수를 막아 비만과 당뇨병을 예방합니다. 농촌진흥청과 경희대학교연구팀 실험결과 수수빵을 먹은 쥐는 비만 관련 장내 미생물인 후벽균과 의간균의 비율(F/B)이 0.65인 반면 밀빵을 먹은 쥐는 0.95로 30%가량 높았습니다. 후벽균은 체내 지방 흡수를 도와 잘 찌는 것을  촉진하기 때문에 F/B 비율이 낮을수록 체질량 지수가 낮아집니다.

 

수수는 조리 전 흐르는 물에 깨끗이 씻고 이물질을 제거한 뒤 물기를 빼는 것이 좋습니다. 쌀과 함께 불려 밥을 짓거나 약한 불에 볶아 물을 넣고 차로 끓이면 됩니다. 떡을 수수로 만들어 먹는 방법도 있습니다. 찰기가 있는 찰수수로는 수수팥떡이나 수수 부꾸미를 만들 수 있고, 찰기가 없는 메수수는 쌀과 섞어 가래떡을 만들 수 있습니다.

배변에 도움이 되는 장에 좋은 운동

누워서 발 보기
발끝을 모으고 똑바로 누운 상태에서 양팔은 몸통에 가지런히 붙인다. 손바닥은 바닥을 향하게 한다. 천천히 고개를 들어 발끝을 바라본다. 10초간 지속한 뒤 다시 천천히 고개를 내려 10초간 휴식한다. 5회 이상 반복한다.

허리 들기
발끝을 모으고 똑바로 누워 양팔은 몸통에 가지런히 붙인다. 손바닥은 바닥을 향하게 한다. 허리 부분만 힘을 주어 위로 들어 준다. 이때 발등을 펴면 자연스럽게 허리를 올릴 수 있다. 허리를 위로 올린 자세로 10초간 유지한다. 5회 이상 반복 실시한다.

허리 바닥에 붙이기
똑바로 누운 상태에서 배에 힘을 주고 바닥으로 밀어 허리가 바닥에 붙게 한다. 이때 발끝을 세우면 허리를 바닥에 붙이기 쉽다. 허리를 바닥에 붙이고 10초간 유지한다. 5회 이상 반복 실시한다.

다리 들어올리기
똑바로 누워 다리를 직각으로 들어 올린다. 이 자세를 5초간 유지한 뒤 다시 직각으로 내린다. 다리는 바닥에 닿지 않게 한다. 다리와 바닥의 거리가 적을수록 배에 힘이 많이 들어간다. 5회 이상 반복 한다.

무릎 구부리고 다리 들어올리기
똑바로 누워 무릎을 약간 구부린다. 양손은 편안하게 바닥에 내린다. 무릎을 구부린 채 다리를 가슴 쪽으로 끌어당겨 5~10초 유지한다. 그런 다음 다시 천천히 처음 상태로 돌아온다.

무릎 굽혀서 잡기
똑바로 누워 한쪽 다리의 무릎을 굽히고 양손으로 무릎 아래를 잡는다. 고개를 약간 들면서 엉덩이가 들리도록 다리를 가슴 쪽으로 잡아당긴다. 10초간 유지한 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 시행한다. 5회 이상 반복 실시한다.

몸통 비틀고 펴기
다리를 어깨너비로 벌리고 선다. 양팔은 자연스럽게 옆으로 편다. 상체를 굽히면서 왼쪽 손끝을 오른쪽 발에 댄다. 다시 원래 자세로 돌아와 양손을 허리에 대고 허리를 뒤로 젖힌다. 그런 다음 상체를 굽히며 오른쪽 손끝을 왼쪽 발에 댄다. 이 동작을 5~10회 반복한다.

다리 굽혀 펴기
무릎을 구부리고 양손을 바닥에 댄다. 왼발을 뒤로 쭉 펴고 배를 당기면서 가슴을 편다. 반대쪽도 실시한다.