혈관건강에 좋은 음식(도움이 되는 음식), 피해야 할 음식

혈관건강에 좋은 음식(도움이 되는 음식), 피해야 할 음식

 

 

 

혈관건강에 좋은 음식(도움이 되는 음식)

 

신선하든, 냉동을 했든, 통조림이든, 과일과 야채를 많이 드세요. 그것들은 여러분의 에너지를 유지하기 위해 비타민과 영양소로 가득 차 있습니다. 설탕이나 소금을 첨가하지 않은 냉동이나 통조림도 괜찮습니다.

 

혈관건강에 좋은 음식(도움이 되는 음식), 피해야 할 음식

정제된 곡물보다 비타민B, 철분, 식이섬유가 훨씬 풍부한 통곡물을 선택하세요. 통밀, 귀리/귀리 가루, 호밀, 보리, 옥수수, 현미, 야생 쌀, 메밀, 트리티칼레(밀과 호밀의 잡종), 불구르, 기장, 키노아, 그리고 수수 등을 포함합니다.

 

좋은 단백질 공급원을 위해 생선, 조개류, 껍질이 없는 가금류, 그리고 손질된 살코기를 섭취하세요. 매주 최소 2인분의 구운 생선을 준비하세요. 오메가3 지방산을 가진 물고기는 특히 심장과 동맥에 이롭습니다. 소금, 포화지방, 트랜스지방으로 요리하기 보다는 이러한 음식을 준비할 때 고소한 허브와 향신료를 사용하세요.

 

 

 

 

콩, 땅콩, 완두콩, 그리고 렌즈콩과 같은 콩을 드세요. 이것들은 고기에서 발견되는 지방을 제외하고 단백질, 미네랄, 섬유질이 풍부합니다. 그것들을 샐러드 또는 수프에 추가하세요.

 

칼슘과 비타민 D의 저지방 공급을 위해 무지방(탈지) 및 저지방(1%) 유제품을 선택하십시오.

 

아보카도 토스트에 아보카도를 올리는 것은 요즘 유행일지 모르지만, 이 과일의 건강상의 이점은 오래 전부터 알려져 왔습니다. 아보카도는 비타민과 미네랄뿐만 아니라 섬유질과 건강한 지방을 함유하고 있습니다. 아보카도가 견과류의 것과 비슷하지만 절반 이하의 칼로리를 가진 심장 건강상의 이점을 가지고 있다는 것을 발견했습니다.

 

 

블루베리와 딸기는 단 것을 만족시킬 수 있을 뿐만 아니라 심장에도 도움을 줄 수 있습니다. 

 

 

 

혈관건강을 위해 제한하거나 피해야 할 음식

 

부분적으로 수소화된 식물성 기름으로 만든 것을 포함하여 포화 지방이나 트랜스 지방이 많이 함유된 음식입니다. 가능할 때마다, 그것들을 단일 불포화 지방과 다불포화 지방으로 대체하세요. 예를 들어, 카놀라 오일, 올리브 오일, 땅콩 오일, 참기름, 그리고 식물성 기름과 같은 식용유를 사용하세요.

포화지방은 실온에서 버터처럼 단단합니다.
실온에서 액체 상태인 기름은 포화 지방의 양을 고려할 때 더 건강한 선택입니다.
쿠키는 느끼하지 않지만, 보통 포화 지방이 많이 들어 있습니다.
치즈와 다른 유제품들은 보통 포화지방이 많이 포함되어 있습니다.
요거트를 먹는 것이 심장병을 일으키지는 않겠지만, 대부분의 유제품은 적당히 먹어야 합니다.

음식을 조리 할 때 소금(나트륨)을 넣지 마세요. 만약 여러분이 혈압을 낮추고 싶다면, 여러분의 소금 섭취를 하루에 티스푼 이하로 줄이세요. 

붉은 고기는 적게 먹고 가능한 가장 기름이 적은 부위를 고르세요.

설탕이 첨가된 음식과 음료는 영양분을 주지 않지만 여분의 칼로리를 더합니다.

여성들은 알코올 음료(술)를 하루에 한 잔으로 제한해야 하며 남자들은 하루에 두 잔 이상 마시지 말아야 합니다. 와인 한 잔은 괜찮을 수도 있고 심지어 약간의 이점도 있을 수 있지만, 와인에 들어 있는 탄수화물과 설탕의 양을 고려해 봐야합니다.